Hidratación y deporte

Blog Patricia Hernández - Nutricionista | Hidratación y deporte

Hidratación y Deporte

Aprovechando que llega el frío, he decidido escribir este artículo. Ya que parece que si no tengo sed y no hace calor, no hace falta que me hidrate…. GRAN ERROR!

Tanto si haces deporte como si no, debemos de mantener a nuestro cuerpo en un estado de EUHIDRATACION, esto significa hidratación óptima. No debemos quedarnos cortos ni pasarnos.

DESHIDRATACIÓN, es la falta de agua y sales minerales en el plasma corporal, ocurre cuando bebemos menos líquidos de lo que debemos. En un deportista puede ocasionar problemas leves como disminución del rendimiento, calambres musculares… si no se pone solución rápidamente se puede pasar a nauseas, vómitos, confusión mental, incluso en situaciones extremas la muerte por descompensación  de electrolitos (debe haber un equilibrio entre el sodio y potasio) hablaré de ello más adelante.
SIGNOS:
*Tener sed
*Ganas de comer salado.
*Boca seca y marcas en la piel.
*Dolores de cabeza
Normalmente con beber agua o bebidas isotónicas, se soluciona. Pero en caso de deshidratación modera a grave debemos de ir al médico y que nos pongan tratamiento.

HIPERHIDRATACION. Es cuando ingerimos una cantidad de agua muy superior a la que el cuerpo puede eliminar. Lo recomendable en hombres serian entre 2,5 y 3,5 litros al día y en mujeres entre 2,2 y 3 litros diarios, estos valores varían en función de si hacéis alguna actividad física, si hace calor, la altitud, ingesta de medicamentos…
SIGNOS:
*Cuando es leve o moderada, las neuronas tienen tiempo de adaptarse, por lo que sólo aparecen síntomas  como distracción y letargo.
*Cuando ocurre de forma rápida, aparecen vómitos y problemas relacionados con el equilibrio.
*Cuando empeora pueden aparecer convulsiones o coma.

Los que son y  han sido clientes míos y sobre todo deportistas, saben lo que insisto en la buena hidratación. La hidratación óptima de un deportista mejora e incluso aumenta el rendimiento, no solo físico, sino mental. Evita lesiones musculares, descordinación en el gesto deportivo, mejora la recuperación y vuelta a los entrenamientos después de competir y en casos extremos evitamos posibles diarreas, vómitos, rabdomiolisis (sangre en orina por destrucción masiva de fibras musculares), sobrecarga en los riñones y en casos muy graves, acabar en ambulancia por paro cardiaco.                    De ahí que querría explicaros que es la hiponatremia.

HIPONATREMIA, el mal de las competiciones de larga duración. Y lo llamo así porque es una de las situaciones más peligrosas que les pueden pasar a los deportistas, en las que sus competiciones se alargan en el tiempo. Como pueden ser medio fondistas, fondistas, maratonianos, triatleta, ironman, trail, ultratrail… No son recomendables las que pasen de 4 horas, así que si es inevitable, presta atención:
Ocurre cuando hay una alteración del sodio, por un exceso o una falta de hidratación. En este caso hablaríamos de un exceso de hidratación, ocasionando una disminución del sodio en sangre. Muchos deportistas no beben nada y luego pretenden rehidratarse de manera muy rápida, ocasionando inflamación cerebral. Estas células no saben regular las concentraciones de fluidos en su interior y se hinchan, provocando una hiponatremia.

Para evitarlo, hay que entrenar en nuestro día a día la hidratación, que vamos a beber, cuanto y cuando nos lo vamos a beber.

PAUTAS DE HIDRATACIÓN:

  1. Empezaremos a beber entre 60’ – 45’ antes del entrenamiento o competición por lo menos 500 ml de líquido.
  2. Durante los entrenamientos o competiciones, como mínimo habría que interior 500ml de líquido por hora.
  3. No utilicéis bebidas con glucosa o azúcares simples, podríamos tener una pájara por híper e hipoglucemias (subidas rápidas de azúcar en sangre, seguidas de bajadas igual de rápidas) durante el recorrido.
  4. Tampoco recomiendo los geles, ocurre lo mismo que en la anterior.
  5. Cuidado con ingerir altas dosis de cafeína puede deshidratarnos, hay que tomar lo justo para activarnos, se recomienda una ingesta de 400 mg de cafeína al día.
  6. Si os preparáis la bebida vosotros, añadir al agua entre 400 y 600 mg de sodio por litro de agua.
  7. Recordar el agua muy fría no va bien para el hígado, mejor del tiempo. De ahí que bebidas con una osmolalidad óptima tipo vitargo no se mezcle bien si el agua está fría.
  8. Al terminar la carrera es importante la ingesta de bebidas y alimentos de calidad, aquí si metería hidratos de alto índice glucémico.

CONCLUSIÓN: Hidratación antes, durante y después, controlada y constante. No bebas solo agua, ni solo bebidas isotónicas, altérnalas. Y sobre todo si te empiezas a encontrar mal, para y pide ayuda.

Os dejo unos suplementos que utilizo y siempre me han ido genial con mis deportistas:

VITARGO ELECTROLITOS: una bebida isotónica con sales minerales, y un hidrato de carbono que se libera de forma estable, evitando así el quedaros sin gasolina y meter glucógeno de forma continua. Teniendo siempre energía. Tiene una buena osmolalidad,

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TOTUM SPORT: estos sobres de agua de mar consiguen un equilibrio óptimo de los electrolitos.

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ENERGY AMINOS: lo uso a veces como preentreno o en la mitad de una competición larga, ya que al  llevar cafeína, nos da ese plus de energía (cuidado con la cantidad diaria recomendada)

RECOVERY AMINOS FOODSPRING: al terminar estos aminoácidos y no glutamina, obtenidos del mundo vegetal y no de despojos, nos ayudan a preservar nuestra masa muscular y vienen acompañados de destroxa y maltodrextrina aportando carbohidratos de rápida absorción.

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IMPORTANTE: LAS CANTIDADES DEPENDERÁN, DE LA DURACIÓN, INTENSIDAD, HORARIO, PESO, Y DIETA DE CADA PERSONA.

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